Guide: Hur mycket sömn bör du få?

Innehållsförteckning

Efter otaliga timmar av "hemforskning" har jag hittat de bästa studierna inom området, och i det här inlägget ska jag försöka lära mig av dem på bästa och enklaste sätt. Jag kan redan nu avslöja att det inte är 8 timmar - alltid.

Skillnaden mellan lätta och djupa sömnstadier

För att förstå hur mycket sömn du bör få är det viktigt att känna till de olika typerna av sömn (du är förmodligen bekant med det lätta stadiet om du är mamma). 😉). Det finns två stadier av sömn: lätt sömn (REM) och djupsömn. Dessa två tillstånd kännetecknas av mängden aktivitet som sker i hjärnan. Det har ingenting att göra med om du vaknar då och då. Med hjälp av elektroder har man kommit fram till att det är helt normalt att vakna mellan 10 och 20 gånger under sin nattsömn. Visste du det? Nej, det gjorde du förmodligen inte... och det gjorde inte jag heller! Men faktum är att det beror helt på vilka vi är som individer och om vi ens kan minnas några av dessa små uppvaknanden.

Cykelmönstret

Hjärnans ständigt föränderliga tillstånd sker i vad som kallas ett cykelmönster. Man kan se det lite som när man är i en simbassäng. Man hoppar i vattnet med huvudet först, man bryter först ytan (lätt sömn), och beroende på vinkel, vikt etc. når man ett specifikt djup. Så småningom når man botten (djupsömn). Man gör detta hopp i poolen ett flertal gånger under en helt vanlig natt, och det kan ta mellan 1 och 2 timmar att ta sig igenom detta dyk (alltså inte som i en simbassäng). Faktum är att du vaknar på natten, men för att behålla dina kognitiva förmågor intakta vill vi stanna i djupsömn så länge som möjligt – tänk på det som ytterligare en 80/20-balans. Du har förmodligen kommit till det här blogginlägget för att få det evidensbaserade svaret på hur länge du bör sova. Det här är vad forskaren Colin A. Espie kan ge dig via sin studie: "Att övervinna sömnlöshet och sömnproblemHär analyserar Colin mängden sömn man behöver för att personens kognitiva förmågor ska kunna bibehållas och upprätthållas på bästa sätt, och inte mängden sömn som behövs för att undvika att "vara trött". Studien drar följande slutsats:

Den ideala mängden sömn efter ålder (tabell):

Åldras	Sömnmängd
0-1-åringar
	Upp till 18 timmar om dagen
2-4-åringar	12 timmar om dagen
5–12 år gamla	10 timmar om dagen
13-19-åringar	8,5 till 9,5 timmar om dagen
20-30-åringar	7,5 till 8,5 timmar om dagen
30-60 år gamla	7 till 8 timmar om dagen
60+ år gammal	6 till 6,5 timmar om dagen

Verktyg som hjälper dig att uppnå djup sömn

Det finns många "snabba lösningar" för att försöka få en djupare och bättre sömn. Idéerna och lösningarna sträcker sig från exklusiva och dyra sängar/madrasser till lyxiga sängkläder tillverkade av 100 % ekologisk bambuDet finns många lösningar, och de kan i slutändan bidra till att du får en hälsosammare, tyngre och djupare sömn. Om du däremot vill "följa" din sömn lite mer finns det en mängd armbandsur/smartklockor som registrerar rörelse, sömnmönster och sömndjup så länge du har klockan på armen medan du sover. Jag mäter min sömn själv och har både fina temperaturreglerande sängkläder och en bra – dyr 🤯 – och bekväm säng. Men med det sagt, låt oss komma tillbaka till rätt spår om hur mycket sömn man bör få.

Skillnaden mellan behov och rekommendationer gällande hur mycket sömn du bör få

Det är viktigt att lära sig att skilja mellan faktiskt behov och en rekommendation. När behov nämns i det här fallet är det det faktiska sömnbehovet man behöver. Behov och rekommendation är ofta relaterade, och det är därför otroligt individuellt vilket behov det är. Dessa rekommendationer ovan är den vetenskapliga motiveringen för när våra kognitiva funktioner kommer att fungera bäst, men det betyder inte att man inte kan fungera på mindre eller mer sömn. Anledningen till att det vanliga 'sättet att säga' är att vi bör ha 8 timmars sömn är förmodligen för att det är lätt att relatera till och relatera till. Så hitta dina egna behov, och basera inte ditt beslut till 100 % på en vetenskaplig studie som denna.

Kan du ta igen "förlorad" sömn?

Man kan generellt sett inte kompensera för en långvarig sömnbrist. Däremot kan man kompensera för den sömnbrist man haft på kort sikt. Det betyder att om man har arbetat väldigt hårt och intensivt i en vecka kan man i princip kompensera för de förlorade timmarna genom att ha en rejäl lång natt under täcket från fredag till lördag. Faktum är att det ENDAST är du som kan kontrollera hur mycket sömn du får, och att det delvis är en individuell fråga att bedöma ditt verkliga sömnbehov.